Что следует ограничить или чего следует избегать
Организм жестко регулирует свой рН-баланс с помощью различных механизмов, в которых участвуют многие органы, такие как почки и легкие (1).
Хотя ваша диета может влиять на pH вашей мочи, исследования в целом показывают, что потребление кислых или щелочных продуктов вряд ли окажет значительное влияние на уровень pH вашей крови (2).
На самом деле, повышенный уровень кислоты в крови обычно указывает на основные проблемы со здоровьем, такие как плохо контролируемый диабет, заболевания легких или проблемы с почками (1).
Тем не менее, некоторые люди могут предпочесть ограничить продукты с высоким содержанием кислоты, чтобы снизить потенциальную кислотную нагрузку на почки (PRAL), которая относится к количеству кислоты, вырабатываемой вашим организмом из продуктов, которые вы едите (3). Чем выше рейтинг PRAL, тем больше кислоты вырабатывается при пищеварении.
Значение pH говорит вам, является ли что-то кислотой, основанием или нейтральным.
- pH 0 указывает на высокий уровень кислотности.
- рН 7 является нейтральным.
- Уровень pH 14 является самым основным или щелочным.
Расстояние между двумя точками на шкале рН соответствует десятикратной разнице в кислотности или щелочности вещества. рН 6 в десять раз более кислый, чем рН 7, и так далее.
Например, аккумуляторная кислота чрезвычайно кислая при 0, в то время как жидкий очиститель стоков очень щелочной при 14. Чистая дистиллированная вода находится посередине при 7. Она не является ни кислотной, ни щелочной.
Как и разные вещества, разные части человеческого тела имеют разный уровень pH.
Идеальный уровень pH крови составляет от 7,35 до 7,45, что является слегка щелочным. Желудок обычно кислый при pH 3,5, что помогает правильно расщеплять пищу.
Пищевые продукты, которые считаются кислыми, обычно имеют уровень pH 4,6 или ниже.
Продукты, вызывающие повышенную кислотность в организме, которые следует ограничить или избегать, включают (4):
- некоторые молочные продукты, включая сыр
- рыба и морепродукты
- обработанные продукты с высоким содержанием натрия
- свежее мясо и переработанное мясо, такое как солонина и индейка
- некоторые крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, овсяные хлопья или мюсли
- газированные напитки, такие как газированные напитки, сельтерская вода или газированные напитки
- продукты и добавки с высоким содержанием белка с животным белком
Исследования, подтверждающие связь между такими продуктами, как животный белок, и хроническими заболеваниями, вызванными изменением рН организма, ограничены.
Новое исследование может пролить больше света на эту связь или выявить другие причины, по которым сокращение продуктов животного происхождения полезно для здоровья.
Хотя большинство видов фруктов кислые, они считаются подщелачивающими, а это означает, что они действительно помогают снизить уровень кислоты в организме (4).
Это также означает, что они имеют отрицательный PRAL, значение, используемое для оценки количества кислоты, вырабатываемой при переваривании определенных продуктов.
Вот PRAL для порции в 3,5 унции (100 грамм) нескольких популярных фруктов (4):
- лаймы: -0,4
- сливы: -1,7
- зеленый виноград: -2,4
- Фиолетовый виноград: -1,9
- Помеят: -8,1
- Черника: -0,6
- Ананасы: -1,1
- Яблоки: -1,8
- Персики: -1,5
- или -анги. изюм: -9,0
- ежевика: -1,0
- банан: -5,2
Имейте в виду, что хотя эти фрукты подщелачивают организм, их первоначальная кислотность может ухудшить симптомы у людей с проблемами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как язва или рефлюкс.
На самом деле, людям с такими заболеваниями, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), часто советуют ограничить потребление кислых продуктов, включая цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы (5).
Как и фрукты, овощи также считаются подщелачивающими и могут помочь снизить уровень кислоты в организме.
Вот PRAL для 100-граммовой порции некоторых обычных овощей (4):
- белокочанная капуста (сырая): -1,5
- свекла (сырая): -5,4
- грибы шиитаке (приготовленные): -0,2
- капуста (сырая): -2,6
- кабачки (приготовленные): -0,6
- шпинат (сырой): -1,5 приготовленный): -1,7
- редис (сырой): -4,7
- тыква (приготовленный): -1,9
- руккола (сырой): -1,1
- артишок (приготовленный): -0,5
— фосфорсодержащие напитки, такие как пиво или горячий шоколад, приготовленные из пакетов с какао-миксом. Если вы хотите выпить алкоголь, выбирайте красное или белое вино с низким содержанием фосфора.
Углекислота, присутствующая во всех газированных напитках, включая не только безалкогольные напитки, но и газированную воду и газированные напитки, вносит свой вклад в общее содержание кислоты в организме.
Если вы хотите снизить кислотность, лучше всего подойдет обычная или фильтрованная водопроводная вода.
Что касается преимуществ более щелочной диеты, исследования, опубликованные в Журнале экологического и общественного здравоохранения, показывают, что нет убедительных доказательств того, что она улучшает здоровье костей (2).
Тем не менее, это может помочь ограничить потерю мышечной массы, улучшить память и бдительность, а также помочь вам жить дольше (2).
Некоторые подщелачивающие (или нейтральные) продукты и напитки, которые вы можете включить в свой рацион, включают:
- сою, такую как мисо, соевые бобы, тофу и темпе
- йогурт и молоко
- большинство свежих овощей, включая картофель
- большинство фруктов
- травы и специи, за исключением соли, горчицы и мускатного ореха
- бобы и чечевица
- некоторые цельнозерновые продукты, такие как просо, лебеда и амарант
- травяные чаи
- жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена
Диета, включающая слишком много кислотообразующих продуктов, таких как белки животного происхождения, некоторые сыры и газированные напитки, может вызвать повышение кислотности мочи, а также другие негативные последствия для здоровья.
Это может привести к образованию камней в почках, называемых камнями мочевой кислоты (6).
Было высказано предположение, что слишком высокая кислотность также может вызвать разрушение костей и мышц. Это связано с тем, что кости содержат кальций, который ваше тело использует для восстановления баланса pH крови, когда она становится слишком кислой (7, 8).
Однако имейте в виду, что исследования дали противоречивые результаты о том, как кислые продукты могут влиять на здоровье костей и мышц из-за различий в общем рационе испытуемых (9).
Кроме того, потребление умеренного количества продуктов с высоким содержанием кислоты в составе здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей вряд ли вызовет потерю мышечной массы и костей или повысит риск хронических заболеваний (2, 1011).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что фосфорная кислота, обычно содержащаяся в более темных газированных напитках, связана с более низкой плотностью костей, когда она заменяет молоко, напиток, богатый кальцием и белком.
Слишком высокая кислотность также может увеличить риск развития рака, проблем с печенью и сердечно-сосудистых заболеваний (12, 13).
Некоторые продукты и напитки производят меньше кислоты, чем газированные напитки или белки, но они все же не обеспечивают основного подщелачивающего эффекта, который предлагают большинство фруктов и овощей. Эксперты не всегда согласны с точными списками продуктов.
Стремитесь ограничить эти продукты, поскольку они могут влиять на ваш кислотно-щелочной баланс или негативно влиять на ваше здоровье (4):
- соль
- приправы с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус, соус для стейков, соус для барбекю, и некоторые заправки для салатов
- некоторые виды сыра, включая моцареллу, пармезан и бри
- злаки, такие как кукуруза, рис и пшеница чтобы помочь сбалансировать диетическую кислотную нагрузку и поддержать общее состояние здоровья.
Также полезно время от времени употреблять растительные белки, такие как бобы, чечевица, тофу и темпе, вместо белков животного происхождения.
Богатые питательными веществами продукты, такие как коровье молоко, также могут содержать несколько важных питательных веществ для укрепления здоровья костей, включая кальций, витамин D, фосфор и магний (14).
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего предлагают употреблять больше источников щелочной пищи, таких как фрукты и овощи, в соотношении 3 к 1 (15).
Уровень pH пищи до ее употребления менее важен, чем количество кислоты или щелочи, образующихся при пищеварении и метаболизме этой пищи.
В редких случаях рН мочи может быть слишком щелочным. Однако в Соединенных Штатах слишком много кислоты, как правило, является более распространенной проблемой. Это связано с тем, что средний рацион содержит больше животного белка и злаков, но недостаточно фруктов и овощей.
Более высокий уровень употребления рецептурных лекарств также усугубляет проблему.
Поскольку организм тщательно регулирует баланс pH с помощью ряда сложных механизмов, соблюдение щелочной диеты вряд ли окажет существенное влияние на уровень pH крови у большинства здоровых взрослых.
