Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов | e1.ru
Все новости
Екатеринбург утопает в снегу: как чистят улицы ночного города. Онлайн-трансляция
«Самый громкий бой года»: на арене Екатеринбурга встретятся Шлеменко и Исмаилов. Подробности поединка
Расстрелял троих и покончил с собой. Что известно о трагедии в Крымске? Показываем в одном видео
Путин встретится с семьями мобилизованных перед Днем матери: новости СВО за 24 ноября
Мошенники придумали новый способ, как обмануть близких мобилизованных
Проиграл суд жене и начал ее преследовать: всё, что известно о стрелявшем мужчине в Крымске
Больше месяца никаких вестей. Волонтеры рассказали, что с поисками бабушки, пропавшей в лесу на Урале
Как Варнава зажгла в Екатеринбурге: жесткие шутки и намеки на встречу в номере отеля
В Екатеринбурге запретят парковку еще на одной улице. Публикуем карту
Мужчина открыл стрельбу на улице в Крымске — четыре человека погибли.
Онлайн
«Мы тут сидим без денег»: мобилизованные из Свердловской области написали рапорты из-за отсутствия выплат
Мужчина устроил стрельбу в Крымске. Есть погибшие
В Екатеринбурге прошла новая волна краж из автомобилей. Что говорят в полиции?
В Нижнем Тагиле мужчина избил незнакомую женщину на заправке. Видео
На Урале продают скандально известный молочный завод
Такое встречается у 1% людей. Свердловские врачи спасли женщину с редким осложнением после операции
Скидки тают с каждой неделей: где можно выгодно купить квартиру до конца года
«Потребовали сдать ключи и покинуть вуз». В Екатеринбурге неожиданно уволили основателя театрального института
Екатеринбург встал в глухие десятибалльные пробки из-за снегопада
На Юго-Западе отключили светофоры на важных перекрестках. Разбираемся в причинах
«Это какой-то конфликт»: как начальная военная подготовка в школах отразится на детях
В Екатеринбурге внезапно подорожает такси. Рассказываем, как изменятся цены
«Ей была нужна семья, а мне только секс».
Почему «добрый и хороший» отец двоих детей убил 21-летнюю любовницу
«Я в последний раз ел вчера утром». У склада Wildberries в Екатеринбурге скопилась огромная очередь из грузовиков
Срочно утепляйтесь! В Свердловской области объявили штормовое предупреждение из-за 30-градусных морозов
На Уралмаше люди вынуждены ходить по проезжей части из-за перерытого тротуара
На популярный маршрут из Академического, где частые давки, добавили большой автобус
На дорогах каша и пробки! Рассказываем, когда в Екатеринбурге закончится снегопад
Дорогое благо коммунальное: в Екатеринбурге подняли стоимость горячей воды
Екатеринбуржец засудил за разбитую Audi компанию, которая строит «Золотой»
В аэропорту Кольцово прошли секретные учения. Рассказываем, что произошло
Вы не дождетесь своего троллейбуса: в Екатеринбурге шесть маршрутов сменят нумерацию. Схема
Силовики приехали к мобилизованным из Екатеринбурга, которые записали видео о невыплате денег
Гонки на квадроциклах, танцы на пилоне и концерт Найка Борзова: 17 идей для последних выходных осени
«Набрали и хватит»: льготная ипотека может закончиться в декабре
Госдума приняла закон о запрете пропаганды ЛГБТ.
Вот за что теперь будут наказывать
На Урал везут погибшего во время спецоперации мобилизованного баскетболиста. Дома его ждали двое детей
На Юго-Западе водитель кроссовера сломал светофоры и удрал: видео аварии
Россиян заставят тратить больше денег. Конфискуют ли сбережения? Мнения экспертов
Все новости
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея.
А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное.
Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости).
А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталовПоделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней).
Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
По теме
09 июля 2022, 14:00
Легкие, как пушинка: 10 летних перекусов, в которых меньше 100 ккал (и при этом они вкусные)
29 июня 2022, 15:00
Не дают сбросить вес: 10 неочевидных ошибок, которые мы совершаем за ужином
26 июня 2022, 10:00
Диетологи назвали пять худших завтраков (и чем их заменить)
12 ноября 2022, 14:00
Не любят одиночество: 9 продуктов и напитков, которые опасно употреблять на голодный желудок, — это может привести к раку
29 августа 2022, 18:00
Три конфеты в день: почему нельзя запрещать детям есть сладости и какой лучший десерт для них — отвечают эксперты
Илья Ненко
Шеф-редактор национальной редакции
Алёна Золотухина
Журналист НГС
Елена Иващенко
ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты
- ЛАЙК4
- СМЕХ7
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ1
- ПЕЧАЛЬ2
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ12
Читать все комментарии
Что я смогу, если авторизуюсь?
ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ
0 / 1400
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google.