Лучшие и худшие продукты от вздутия живота
Давайте поговорим о чем-то неприятном: газы и вздутие живота. По данным Brigham and Women’s Hospital, у большинства из нас газы образуются от 12 до 25 раз в день, а опросы показывают, что вздутие живота затрагивает до 30% американцев. «Все время иметь идеально плоский живот — это ненормально», — говорит редактор отдела здорового питания Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. «После того, как вы едите и пьете, пища и жидкости занимают место внутри вашего желудка и кишечника, а это означает некоторое расширение».
Вздутие живота не обязательно означает, что что-то не так с тем, что вы едите, но если ваш живот слишком вздут, чтобы втиснуться в джинсы, вы можете определить вздутие живота в своем рационе.
Health.com: 11 причин, почему вы не теряете жир на животе
Худшее: брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста бактерии в вашем кишечнике ферментируют его, что приводит к образованию газов и, в свою очередь, вызывает вздутие живота.
Но пока не отказывайтесь от полезной зелени. «Постоянное употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к более сильной и здоровой пищеварительной системе, которая менее склонна к вздутию живота», — говорит Сасс.
Так что продолжайте есть зелень, но контролируйте порции. И если вы абсолютно не можете расстаться даже с граммом капусты, приготовьте ее на пару: «Приготовление любого овоща размягчает клетчатку и уменьшает порцию, так как часть воды испаряется, поэтому он занимает меньше места в желудочно-кишечном тракте. — говорит Сасс. Это не устранит и не предотвратит вздутие живота полностью, но может облегчить переваривание овощей.
Худшее: Бобовые
Возможно, это не новость для вас, но фасоль, а также чечевица, соя и горох вызывают газообразование. Эти маленькие ребята, по сути, представляют собой сгустки белка в стручках, но они также содержат сахара и волокна, которые наш организм не может усвоить.
Поэтому, когда бобовые достигают толстой кишки, ваши кишечные бактерии берут на себя инициативу и питаются ими. Этот процесс приводит к газообразованию и может раздуть вашу талию.
Сочетайте бобовые с легкоусвояемыми цельнозерновыми продуктами, такими как рис или лебеда. Со временем ваше тело привыкнет к ним. «Если вы часто едите фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и бобы, они не будут беспокоить вас так сильно, как если бы вы ели их время от времени», — сказал Сасс.
Health.com: Лучшие суперпродукты для похудения
Худшие: молочные продукты
организму не хватает ферментов, необходимых для расщепления лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах). Это может вызвать образование газа в желудочно-кишечном тракте, что может вызвать вздутие живота.
Поэтому, прежде чем весь этот газ доберется до вас, держитесь подальше от молочных продуктов и выбирайте множество безлактозных или немолочных альтернатив.
Американская гастроэнтерологическая ассоциация (AGA) также предлагает использовать таблетки лактазы, такие как Lactaid, которые помогают людям переваривать продукты, содержащие лактозу.
Худшее: яблоки
Одно яблоко в день может избавить вас от походов к врачу, но не избавит от вздутия живота. Сасс говорит, что яблоки с высоким содержанием клетчатки также содержат фруктозу и сорбит, сахара, содержащиеся во фруктах, которые многие люди не переносят. Результат? Вы уже догадались: газы и неизбежное одутловатое чувство.
Яблоки — отличная закуска, однако: один фрукт обеспечивает в среднем 4,5 грамма белка и около 10% суточной потребности в витамине С, так что не отказывайтесь от них совсем. «Употребление яблок связано с более низким риском сердечных заболеваний и респираторных заболеваний, включая астму, бронхит и эмфизему», — говорит Сасс. Ешьте их в умеренных количествах и отдельно от еды, а также правильно рассчитывайте время приема пищи: «Если вы будете носить облегающую одежду или купальный костюм, возможно, вам не захочется тянуться за яблоком», — говорит Сасс.
Другие фрукты, вызывающие вздутие живота: груши, персики и чернослив.
Худшее: соленая пища
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды, что может привести к вздутию живота, говорит Сасс. Однако избегать натрия не так просто, как держаться подальше от солонки. CDC сообщает, что около 90% американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуется для здорового питания (2300 мг в день для большинства людей и 1500 мг для взрослых старше 50 лет, а также для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким риском гипертонии). ). Натрий проникает в большинство обработанных и упакованных продуктов, включая супы, хлеб и другие удивительно соленые продукты. Из-за этого очень трудно избежать. Когда и если вы поддаетесь соли, пейте много воды, чтобы избавиться от соли.
Health.com: 13 продуктов, которые более соленые, чем вы думаете
Лучший: огурец
Люди используют огурцы, чтобы уменьшить отечность под глазами, и вы можете съесть их, чтобы сделать то же самое для вашего живота.
По словам Сасса, овощ содержит кверцетин, флавоноидный антиоксидант, который помогает уменьшить отек.
«Было показано, что огурцы подавляют активность провоспалительных ферментов», — добавляет она.
Так что нарежьте его и съешьте как есть, или замените сладкие напитки стаканом огуречной воды.
Лучший: бананы
Продукты, богатые калием, такие как бананы, а также авокадо, киви, апельсины и фисташки, предотвращают задержку воды, регулируя уровень натрия в организме, и, таким образом, могут уменьшить вызванное солью вздутие живота. Бананы также содержат растворимую клетчатку, которая может облегчить или предотвратить запор.
«Вздутие живота также может быть вызвано запором», — говорит Сасс. «Если вы не можете устранить отходы в желудочно-кишечном тракте, вы, так сказать, «запираетесь», что может привести к одутловатому виду».
Лучший: Папайя
Фермент, содержащийся в папайе (папаин), помогает расщеплять белки в желудочно-кишечном тракте, что облегчает пищеварение.
Сасс говорит, что тропический фрукт также обладает противовоспалительными свойствами, а также волокнами, которые поддерживают сильный пищеварительный тракт.
Ешьте папайю целиком и в свежем виде или добавляйте ее в смузи
Лучше всего: спаржа
Спаржа — суперпродукт против вздутия живота. Конечно, это придает вашей моче запах, но это также заставляет вас мочиться, и точка, помогая вам смыть всю эту лишнюю воду, тем самым облегчая любой дискомфорт и вздутие живота.
Он также содержит пребиотики, которые, по словам Сасса, способствуют росту «хороших» бактерий. Это помогает поддерживать здоровый баланс в пищеварительной системе, предотвращая и/или уменьшая газообразование.
Наконец, овощ содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает улучшить общее пищеварение.
Health.com: 24 упражнения для сжигания жира на пресс (без скручиваний!)
Лучший: Йогурт с пробиотиками
Поместите эти полезные бактерии в свой кишечник! Называемые пробиотиками, они помогают регулировать пищеварение и улучшают общее состояние пищеварительного тракта.
Конечно, вы можете принимать добавки с пробиотиками, но с тем же успехом вы можете получить из них завтрак.
Так что избавьтесь от вздутия живота йогуртом с активными культурами. Вы можете подсластить его небольшим количеством меда, варенья или мюсли.
Лучше всего: семена фенхеля
Фенхель спасает пищеварительный тракт. По словам Сасса, в семенах есть соединение, которое расслабляет спазмы желудочно-кишечного тракта, что позволяет газам проходить и облегчает вздутие живота.
Фенхель и семена фенхеля можно найти в хлебе, сосисках и других мясных блюдах. Вы также можете жевать семена прямо или пить чай с фенхелем в конце еды.
Лучший: имбирь
Имбирь — домашнее средство от простуды, мышечной боли, судорог и морской болезни. Добавьте к списку вздутие живота — имбирь — это натуральное противовоспалительное средство и лучший помощник для пищеварения. По словам Сасса, он успокаивает пищеварительную систему и расслабляет мышцы пищеварительного тракта, что может уменьшить вздутие живота.