Салат кукуруза огурец яйцо крабовые палочки: Салат с крабовыми палочками, кукурузой и огурцом

Палеодиета — руководство для начинающих + план питания

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей, охотников-собирателей, тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях мира, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая цельнопищевую диету и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

План питания на палеодиете

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди эпохи палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и в какой части мира они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растительной пищи.

Считайте это общим руководством, а не чем-то высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Основные продукты:

Еда: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, крупы, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Резюме Палеолит
Рацион людей варьировался в зависимости от наличия и местоположения. Основная концепция
палеодиеты заключается в том, чтобы есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать при палеодиете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многие другие.
  • Зерновые: Включает хлеб и
    макаронные изделия, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, чечевицу и многое другое
    .
  • Молочные продукты: Избегайте большинства молочных продуктов,
    особенно нежирных (некоторые версии палеодиеты включают жирные молочные продукты, такие как
    масло и сыр).
  • Некоторые растительные масла:
    Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, сафлоровое масло
    и другие.
  • Трансжиры: Содержится в маргарине и
    различных пищевых продуктах. Обычно называют «гидрогенизированными» или
    «частично гидрогенизированными» маслами.
  • Искусственные подсластители:
    Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
  • Продукты с высокой степенью переработки:
    Все, что помечено как «диетическое» или «с низким содержанием жира», или содержит много добавок
    . Включает искусственные заменители еды.

Простой совет: если продукт выглядит так, как будто он сделан на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже для продуктов, помеченных как «здоровая пища».

Резюме Избегайте
всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты, которые следует есть на палеодиете

Основывайте свой рацион на цельных необработанных палео продуктах:

  • Мясо: Говядина, баранина, курица,
    индейка, свинина и другие.
  • Рыба и морепродукты:
    Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. По возможности выбирайте дикую рыбу.
  • Яйца: Выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле,
    пастбищного содержания или обогащенные омега-3.
  • Овощи: Брокколи, капуста, перец,
    лук, морковь, помидоры и т. д.
  • Фрукты: Яблоки, бананы,
    апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
  • Клубни: Картофель, сладкий
    картофель, батат, репа и т. д.
  • Орехи и семена:
    Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многое другое.
  • Полезные жиры и масла: Extra
    оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: Морская
    соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.

Старайтесь выбирать травяные, пастбищные и органические продукты, если можете себе это позволить. Если нет, просто всегда выбирайте вариант с наименьшей обработкой.

Резюме Съешьте
цельных, необработанных продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель,
орехов, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте травяные и органические продукты
.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палеосообщество значительно изменилось.

В настоящее время существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них разрешают употребление некоторых современных продуктов, которые, согласно науке, являются здоровыми.

К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается ваша диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме Вы также можете
использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив несколько других полезных
продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма и безглютеновые злаки.

Sensible Indulgences

Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

  • Вино: Качественное красное вино
    богато антиоксидантами и полезными питательными веществами.
  • Темный шоколад: Выберите
    с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень
    питателен и чрезвычайно полезен.

Резюме Когда
придерживаетесь палео-диеты, вы можете время от времени побаловать себя небольшим количеством красного вина и темного
шоколада.

Что пить, когда хочется пить

Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим основным напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно пьют их:

  • Чай: Чай очень полезен и
    содержит антиоксиданты и различные полезные соединения. Зеленый чай лучше всего.
  • Кофе: Кофе также очень
    содержит большое количество антиоксидантов. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

Резюме Вода
должна быть вашим любимым напитком при соблюдении палеодиеты. Многие люди также пьют чай и кофе.

Смотреть это видео

Если картинка стоит тысячи слов, то видео стоит миллиона.

В этом коротком видео объясняется все, что вам нужно знать о палеодиете.

Образец палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Понедельник

  • Завтрак: Яйца и овощи
    обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
  • Обед: Куриный салат с оливковым
    маслом. Горсть орехов.
  • Ужин: Бургеры (без булочек), обжаренные
    на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.

Вторник

  • Завтрак: Яичница с беконом,
    фрукт.
  • Обед: Остатки гамбургеров из
    накануне вечером.
  • Ужин: Лосось жареный в масле,
    с овощами.

Среда

  • Завтрак: Мясо с овощами
    (остатки с вечера).
  • Обед: Сэндвич в листе салата
    , с мясом и свежими овощами.
  • Ужин: Жареный говяжий фарш
    с овощами. Некоторые ягоды.

четверг

  • Завтрак: яиц и кусочек
    фруктов.
  • Обед: Остатки жаркого из
    накануне вечером. Горсть орехов.
  • Ужин: Жареная свинина с
    овощами.

Пятница

  • Завтрак: Яйца и овощи
    обжаренные на оливковом масле.
  • Обед: Куриный салат с оливковым
    маслом. Горсть орехов.
  • Ужин: Стейк с овощами
    и сладкий картофель.

Суббота

  • Завтрак: Яичница с беконом и
    фрукт.
  • Обед: оставшихся стейков и
    овощей со вчерашнего вечера.
  • Ужин: Запеченный лосось с
    овощами и авокадо.

Воскресенье

  • Завтрак: Мясо с овощами
    (остатки с вечера).
  • Обед: Бутерброд в салате
    лист, с мясом и свежими овощами.
  • Ужин: Жареные куриные крылышки
    с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) на палеодиете, по крайней мере, в начале.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить углеводы и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи.

Если вам нужны еще примеры простых палео-блюд, прочитайте эту статью: 20 рецептов палео-обедов для работы.

Резюме Вы можете
приготовить множество вкусных блюд из палео-дружественных продуктов. Выше приведен пример меню
того, как может выглядеть одна неделя на палеодиете.

Простые палео-закуски

На самом деле нет необходимости есть более трех раз в день, но если вы проголодались, вот несколько простых и легко переносимых палео-закусок:

  • Маленькая морковь
  • Hard -вареные яйца
  • Фрукт
  • Горсть орехов
  • Остатки вчерашнего ужина
  • Ломтики яблок с миндальным маслом
  • Миска ягод с кокосовым кремом
  • Вяленая говядина домашнего приготовления

Сводка и взять с собой в дорогу. Несколько идей включают
фруктов, орехов, сваренных вкрутую яиц или моркови.

Простой список покупок для палео

Палеодиета предлагает невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

  • Мясо: Говядина, баранина, свинина и т. д.
  • Птица: Курица, индейка и т. д.
  • 67 Рыба:

    2 Лосось, форель, скумбрия,
    и т.д.

  • Яйца
  • Свежие овощи:
    Зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т.д. смеси и др.
  • Fruits: Apples, bananas, pears,
    oranges, avocado
  • Berries: Strawberries,
    blueberries, etc.
  • Nuts: Almonds, walnuts,
    macadamia nuts, hazelnuts
  • Almond butter
  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Сладкий картофель
  • Приправы: Морская соль, перец,
    куркума

    , чеснок, петрушка 92 900, и т. д.0003 Это хорошая идея, чтобы очистить свой дом от всех нездоровых искушений, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

    Резюме Чтобы заставить
    начать палеодиету, очистите свою кухню от нездоровых искушений. Затем
    , используя приведенный выше список покупок, чтобы наполнить свою кладовую и холодильник вкусными,
    палео-дружественными продуктами.

    Как приготовить палео-блюда в ресторане

    Довольно легко сделать большинство ресторанных блюд палео-дружественными.

    Вот несколько простых рекомендаций:

    1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Получайте больше овощей вместо хлеба или риса.
    3. Попросите их приготовить вашу еду на оливковом масле или масле авокадо.

    Резюме Есть
    вне дома, соблюдая палеодиету, не должно быть сложно. Просто выберите
    мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте несколько дополнительных овощей.

    Итог

    Палеодиета построена по образцу рациона охотников-собирателей.

Ура вкусной и здровой пище!