Топ-20 полезных начинок для салатов
Салаты, как правило, готовятся из листьев салата или смешанной зелени с различными начинками и заправками.
Благодаря большому разнообразию возможных сочетаний салаты могут быть одним из основных продуктов сбалансированного питания. Вы можете добавить в салат практически любые продукты, но некоторые начинки более питательны, чем другие.
Вот 20 самых полезных начинок для салатов.
1. Нарезанные сырые овощи
Типичный салат начинается с сырой зелени, такой как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола. Однако вы также можете добавить несколько других сырых овощей.
Некоторые популярные начинки из сырых овощей включают нарезанную морковь, лук, огурцы, сельдерей, грибы и брокколи. Эти овощи богаты клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.
Одно исследование с участием 422 молодых людей показало, что употребление в пищу сырых овощей, включая морковь, салат, шпинат и огурец, связано с хорошим психическим здоровьем и настроением (1).
2. Орехи и семена
Орехи и семена, такие как фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, миндаль, арахис и семена чиа, являются очень питательной начинкой для салатов.
Например, 1 унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 5 граммов белка и около 20% дневной нормы (DV) цинка. Более того, добавление всего 22 миндальных орехов (1 унция или 28 граммов) в салат содержит более 3 граммов клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Выбирая орехи или семена для добавления в салат, ищите сырые или жареные без добавления соли, сахара или консервантов.
3. Сухофрукты
Салаты и сухофрукты — восхитительное сочетание.
Использование сушеной клюквы, абрикосов, манго или изюма в качестве начинки для салата — это простой способ добавить немного сладости наряду с различными питательными веществами. Например, 1 унция (28 граммов) кураги содержит 20% суточной нормы витамина А и 2 грамма клетчатки.
Чтобы избежать добавления сахара и консервантов, ищите сухофрукты, в составе которых указаны только фрукты.
Кроме того, используйте это вкусное лакомство экономно, чтобы украсить свой салат.
Вы также можете сделать свой собственный, нарезав свои любимые фрукты на тонкие кусочки и запекая их на противне, выстланном бумагой для выпечки, при температуре 250°F (121°C) в течение двух-трех часов.
4. Цельнозерновые продукты
Некоторые популярные цельнозерновые продукты для начинки салатов включают вареный коричневый рис, лебеду, фарро и ячмень. Эти зерна добавят текстуру и аромат вашему салату.
Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Например, 1 чашка (195 граммов) коричневого риса содержит 5 граммов белка и более 3 граммов клетчатки.
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня холестерина (2).
Вареные цельнозерновые продукты продаются в большинстве продуктовых магазинов.
Чтобы приготовить свой собственный, смешайте сырые зерна с водой в соотношении 1 к 2 в кастрюле над плитой — например, используйте 1 стакан зерен на 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем варите, пока зерна не станут мягкими.
5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются отличным источником растительного белка для добавления в салат.
Порция вареной черной фасоли и фасоли в 1 чашке (172 грамма) содержит более 15 граммов белка в дополнение к витаминам, минералам и клетчатке.
Вы можете использовать консервированные бобы или приготовить их самостоятельно. Чтобы приготовить самостоятельно, положите сушеную фасоль в большую кастрюлю и залейте ее водой на дюйм. Доведите до кипения и варите от одного до трех часов или пока они не станут мягкими.
6. Свежие фрукты
Несмотря на то, что салаты обычно представляют собой сочетание овощей, свежие фрукты могут стать вкусной заправкой для салата, которая принесет дополнительную пользу для здоровья.
Одно исследование с участием более чем 800 взрослых показало, что каждый съеденный в день фрукт снижает риск сердечных заболеваний на 10% (3).
Популярные свежие фрукты для добавления в салат включают ягоды, яблоки, апельсины и вишни. Вы также можете использовать смешанные фрукты или свежевыжатый фруктовый сок для домашних заправок для салатов.
7. Запеченные чипсы из тортильи или лаваша
Измельченные чипсы из тортильи или чипсов из лаваша придадут вашему салату хрустящую текстуру и восхитительный вкус.
Чипсы из тортильи — прекрасное дополнение к салатам Tex-Mex, в состав которых входят фасоль, сальса, авокадо и тертый сыр. С другой стороны, чипсы из лаваша являются хорошим дополнением к салатам со средиземноморским вкусом.
Наиболее питательными вариантами являются запеченная кукурузная лепешка или цельнозерновые чипсы из лаваша с низким содержанием натрия и добавленного сахара. Порция упакованных чипсов из цельнозерновой питы — 11 чипсов или около 28 граммов — содержит примерно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка (4).
Чтобы приготовить домашние чипсы, нарежьте несколько лепешек или лепешек на шесть треугольников, смажьте каждый треугольник оливковым маслом и запекайте в течение 10–15 минут при температуре 350°F (176°C).
8. Твердые сыры тертые
Использование тертых твердых сыров, включая чеддер, гауда, пармезан и манчего, в качестве начинки для салата придает вкус и питательную ценность.
Одна унция (28 граммов) тертого сыра пармезан содержит более 10 граммов белка и чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% суточной нормы кальция — важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильного сокращения мышц (5).
Расфасованные тертые сыры, а также блоки твердого сыра, которые можно измельчить с помощью ручной терки, широко доступны.
9. Жареные овощи
Жареные овощи — прекрасное дополнение к сырой зелени для салата.
В зависимости от овоща обжаривание придает ему разный вкус и текстуру. Исследования также показывают, что приготовление овощей облегчает их переваривание и улучшает усвоение некоторых питательных веществ (6, 7).
Чтобы приготовить жареные овощи, нарежьте выбранные овощи кубиками, смешайте их с оливковым маслом и приправами и запекайте на застеленном бумагой противне в течение 30–40 минут при температуре 350°F (176°C).
Вы также можете использовать обжаренные овощи, оставшиеся после предыдущего приема пищи, в качестве начинки для салата.
10. Яйца, сваренные вкрутую
Яйца могут стать очень питательной добавкой к вашему салату.
Одно большое яйцо обеспечивает 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов всего за 77 калорий.
Содержание белка поможет вам чувствовать себя более сытым. Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто ел яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел рогалики (8).
Чтобы сварить яйца вкрутую, поместите яйца в кастрюлю и залейте водой на дюйм (2,5 см). Доведите до кипения примерно 10 минут, снимите с огня и переложите яйца в миску с прохладной водой на пять минут, прежде чем чистить.
11. Свежие травы
Травы — это листья, семена или цветки растений, которые придают вкус или аромат вашим блюдам.
Популярные свежие травы для добавления в салаты или салатные заправки включают базилик, мяту, розмарин, петрушку, шалфей и кинзу.
Травы не только придают вкус, но и могут быть полезными для здоровья.
Например, исследования показывают, что соединения розмарина и шалфея могут обладать противораковыми свойствами, а кинза помогает бороться с воспалением (9, 10).
12. Остатки мяса
Остатки мяса, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, свинина или говядина, можно использовать в качестве начинки для салатов.
Мясо богато витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным (11).
Например, 3 унции (84 грамма) запеченной куриной грудки содержат 26 граммов белка, что составляет менее 140 калорий.
Предварительно приготовленное мясо доступно в продуктовых магазинах для удобной быстрой начинки салата, но имейте в виду, что оно может содержать дополнительные и потенциально вредные для здоровья ингредиенты.
Вы также можете приготовить мясо на сковороде, гриле или в духовке с оливковым маслом и приправами при температуре 350°F (176°C), пока оно не достигнет безопасной внутренней температуры.
13. Морепродукты
Добавление морепродуктов в салат сделает его питательнее и вкуснее.
Лосось, треска, палтус, креветки, омары и даже сардины являются невероятно полезными источниками белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может улучшить здоровье сердца и работу мозга (12, 13).
Наиболее питательными способами приготовления морепродуктов для салатов являются запекание, жарение или приготовление на гриле. Жареные во фритюре или панированные морепродукты с добавлением масла и соли не так полезны.
Чтобы приготовить рыбу в домашних условиях, смажьте филе оливковым маслом и приправами и запекайте в выстланной бумагой посуде в течение 15–20 минут при температуре 400°F (204°C).
14.
Авокадо
Авокадо — универсальный продукт, который можно добавлять в салаты.
Они богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца и способствовать здоровому старению, такими как мононенасыщенные жиры, клетчатка, калий, витамин С, витамин К и фолиевая кислота (14).
Фактически, один авокадо обеспечивает более 50% суточной нормы витамина К и 41% суточной нормы фолиевой кислоты.
Вы можете добавить нарезанный авокадо практически в любой салат или использовать гуакамоле в качестве начинки. Чтобы приготовить гуакамоле, разомните авокадо с луком, чесноком и соком лайма. По желанию, добавьте немного свежей кинзы для дополнительной пикантности.
15. Мягкие сыры
Мягкие сыры, в том числе свежая моцарелла, фета, рикотта, козий, блю и буррата, отлично подходят для начинки салатов.
Они обеспечивают кремообразную текстуру и восхитительный вкус, наряду с белком, кальцием и другими микроэлементами. Более того, мягкие козьи сыры и сыры фета, приготовленные из козьего или овечьего молока, не содержат лактозы и являются хорошим вариантом для тех, кто не переносит коровье молоко (15, 16, 17).
Мягкие сыры широко доступны в продуктовых магазинах и на специализированных рынках. При поиске сыров моцарелла, буррата или фета ищите те, которые упакованы в рассол, который подавляет рост бактерий и сохраняет сливочную текстуру.
16. Арилс граната
Красные семена граната, известные как ариллы, служат декоративной и питательной начинкой для салата.
Из них получаются не только красивые салаты, но и впечатляющие преимущества для здоровья. Исследования показали, что арилы граната богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые могут обладать антиоксидантными свойствами (18, 19).).
Упакованные зерна граната можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы отделить кожуру от целого граната, срежьте верхушку, с помощью ножа сделайте несколько надрезов на равном расстоянии друг от друга по бокам плода, а затем расколите его руками.
17. Кукуруза и сальса
Использование кукурузы и сальсы в качестве начинки для салата — это простой способ приготовить ароматный и питательный салат «Текс-мекс».
Порция кукурузных зерен весом 1/2 чашки (128 г) содержит более 9% суточной нормы клетчатки и богата витамином С и фолиевой кислотой. Более того, исследования показывают, что употребление продуктов на основе помидоров, таких как сальса, которые содержат ликопин, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак (20, 21).
При покупке кукурузы и сальсы ищите сорта, которые содержат в основном цельнопищевые ингредиенты. Вы также можете приготовить домашнюю сальсу с нарезанными кубиками помидорами, перцем, луком, кинзой и приправами.
18. Тофу и эдамаме
Тофу и соевые бобы, известные как эдамаме, являются отличными источниками растительного белка для добавления в салат.
Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамаме содержит около 17 граммов белка, а 1/2 чашки (126 граммов) тофу — около 20 граммов. Оба продукта богаты фолиевой кислотой, витамином К и несколькими другими микроэлементами.
Кроме того, употребление в пищу тофу, эдамаме и других продуктов на основе сои может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака (22).
При выборе соевых продуктов для салата ищите цельные соевые бобы и тофу без большого количества добавок. Имейте в виду, что большая часть сои является генетически модифицированной, если только она не помечена этикеткой органического происхождения или не содержит ГМО.
19. Оливки
Оливки — это питательная и ароматная добавка к салату.
Они богаты полезными жирами — более 2 граммов мононенасыщенных жиров в 1 унции (28 граммов). Исследования связывают потребление мононенасыщенных жиров со снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (23, 24).
Так как оливки вялятся в рассоле, они могут содержать много соли. Если вы следите за потреблением соли, ищите сорта с пониженным содержанием натрия.
20. Масляно-уксусные заправки
Без заправки салат не обходится.
Фактически, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели салаты с жирными заправками, усваивали больше питательных веществ из овощей, чем те, кто использовал обезжиренные или обезжиренные заправки (25).
Поскольку масла являются хорошим источником жира, вы можете приготовить собственную жирную заправку для салата, используя масло и уксус. Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) полезных масел, таких как оливковое масло или масло авокадо, с 1 столовой ложкой (15 мл) уксуса, чтобы быстро приготовить вкусную заправку.
Украсьте свою смесь травами и специями, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам.
The Bottom Line
Добавление полезной начинки в салат может сделать его более питательным и вкусным.
Приведенные выше рекомендации позволяют легко составить здоровую смесь, которая поможет вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.
Более того, эти питательные начинки придают сбалансированному рациону вкус и текстуру, а также полезны для здоровья.
Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США .
Приготовление еды: нескучный салат. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.
Ssam Poke
3,3
(9)
Poke-Bar
Route
Адрес: 8401 Park Meadows Center Dr #2515, Lone Tree, CO 80124, Vereinigte Staaten
Öffnungszeiten: Geöffnet ⋅ Schließt um 20:00
Rezensionen werden von Google nicht überprüft. Google sucht jedoch gezielt nach gefälschten Inhalten und entfernt diese.
Ssam Poke в Lone Tree, CO – Park Meadows
www.parkmeadows.com › ssam-poke-35818
Рестораны быстрого питания. +1-720-841-6439. Уровень 2, в Food Hall. Парк возле Фуд Холла. Получить направления. Ссам Поке. Закройте праздничные часы.
SSAM — ЗАКРЫТО — 8515 Park Meadows Center Dr, Littleton, CO — Yelp
www.yelp.com › … › Рестораны › Гавайская › Ssam
Bewertung 4,0
(11)
Мало того, что все ингредиенты в их поке-баре свежие и качественные, он всегда чистый и аккуратно тоже.
Еда здесь действительно ощущается как топливо для вашего …
Меню для Ssam — Lone Tree — SinglePlatform
places.singleplatform.com › ssam-4 › menu
Hawaiian Poke Bowl · Подается с вареным рисом, весенним миксом , крабовое мясо, салат из морских водорослей, огурец, эдамаме, манго, зеленый лук, луковый хруст и сушеные водоросли. Тыкать …
Ssam :: Корейский ресторан — Berlin.de
www.berlin.de › Рестораны › BerlinFinder › Корейский ресторан
Корейский ресторан: Ssam Korean Barbeque, Kottbusser Damm, Berlin–Neukölln – Information zu Kontakt, Öffnungszeiten, Anfahrnungszeiten и больше
Ssam (8515 Park Meadows Center Drive) Меню, Цены, Доставка
www.doordash.com › магазин › ssam-lone-tree-1336053
Bewertung 4,5
(28) · $$
Гавайская чаша для поке. Подается с отварным рисом, весенней смесью, крабовым мясом, салатом из морских водорослей, огурцом, эдамаме, манго, зеленым луком, луковой крошкой и .
..
gallaratesposi.it › ssam-poke
00 BULGOGI BEEF SSAM GIMBAP 10 ШТ. Поиск: Ссам тыкать. Эл. адрес. она хорошо осведомлена о состоянии сельского хозяйства и производства продуктов питания в Корее.
Японский ресторан Shiki — Poké Ssam. Гавайский поке, приготовленный из …
m.facebook.com › shikicharleston › photos
Poké Ssam. Гавайский поке, приготовленный из свежего тунца с большим глазом и риса для суши, завернутый в ремесленный романо OG. #shikicharleston #eaterchs #charleston #chseats …
Корейский SSAM BAR — Ahi tuna POKE !!! 10 долларов. — Facebook
m.facebook.com › KOREANSSAMBAR › фото
Описание фото отсутствует. ПредыдущийСледующий · Корейский SSAM BAR, изображение профиля · Корейский SSAM BAR. Ахи тунец POKE !!! 10 долларов. Хронология фотографий · 28 марта 2017 г. ·.
Корейское барбекю Ssäm
www.ssamkorean.com
Свяжитесь с нами. Для общих комментариев или вопросов о потребностях в питании, бронировании, заказе, пунктах меню и т.